كيفية استخدام قضيب ذراع أنبوب الحديد بشكل صحيح？

شريط قوة ذراع أنبوب الحديد هي عصا معدات اللياقة المنزلية الشائعة ، وتستخدم بشكل رئيسي لممارسة الذراعين والصدر والكتف والظهر عضلات. ومع ذلك ، إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، فقد يسبب سلالة العضلات أو تلف المفاصل. فيما يلي إرشادات الاستخدام الآمنة ، بما في ذلك الاستخدام ، والاحتياطات ، واقتراحات التدريب.

1. التحضير قبل الاستخدام

تحقق من حالة ذراع الذراع:
تأكد من أن الأنبوب الحديدي خالي من الشقوق ، والتشوه أو الصدأ ، ومنع الكسر وإصابة الناس أثناء التمرين.
تحقق مما إذا كان غطاء المقبض المضاد للانزلاق سليمة لتجنب الحوادث الناجمة عن الانزلاق والسقوط.
اختر المقاومة الصحيحة:
يوصي المبتدئون بالبدء من 20 إلى 30 كجم وزيادة شدة تدريجياً (المواصفات الشائعة: 20 كجم ، 40 كجم ، 60 كجم).
إذا لم يكن الإجراء القياسي ممكنًا ، فهذا يعني أن المقاومة مرتفعة للغاية وأن يتم استبدال شريط ذراع أخف وزنا.
تمرين الاحماء:
قم أولاً بعمل 5 دقائق من الاحماء على كتفيك والمعصمين والذراعين (مثل الدوران بذراعيك ، ويمثل قبضتك) لتجنب الضغط المفاجئ.

2. طريقة الاستخدام القياسية

(1) تجعيد الشعر الأساسي (العضلات ذات الرأسين والعضلات الصدرية)

الموقف الدائم: عرض الكتف ، الركبتين عازمة قليلاً ، وتشديد القلب.
طريقة عقد: امسك المقبض بكلتا يديه ، مع مواجهة النخيل لأعلى (يمين) أو لأسفل (عكسي).
عمل قوي:
ثني شريط الذراع ببطء إلى الداخل حتى تقترب يديك من صدرك.
بعد 1-2 ثانية ، سيتم استعادة قوة التحكم ببطء.
عدد المجموعة الموصى بها: 8-12 مرة لكل مجموعة ، القيام 3-4 مجموعات.

(2) الضغط على الصدر (ممارسة عضلات الصدر وعضلات الدلتوي))

وضع البداية: امسك المقبض بكلتا يديه ، ضع شريط الذراع على الصدر ، والمرفقين إلى الخارج.
عمل قوي:
ادفع شريط الذراع للأمام حتى تصبح ذراعيك مستقيمة (ولكن لا تقفل مفصل الكوع).
انسحب ببطء وتشعر بتقليد عضلات الصدر.
عدد المجموعة الموصى بها: 10-15 مرة لكل مجموعة ، القيام 3 مجموعات.

(3) تمتد الظهر (مارس ظهرك والكتفين)

وضع البداية: ضع ذراع الذراع خلف الظهر واحتفظ بالمقبض بكلتا يديه.
عمل قوي:
تمتد ببطء إلى كلا الجانبين وتشعر بتوتر العضلات في ظهرك.
تعود قوة التحكم إلى وضع البداية.
ملاحظة: تجنب الإفراط في الميل ومنع إصابات الظهر.

3. الاحتياطات (تجنب الإصابات!)

السلامة أولا:
تأكد من الاحتفاظ بالمقبض بإحكام لتجنب الارتداد من الإصابة من قبل نفسك أو غيرهم (كانت هناك حالات تعرض فيها المستخدمون إلى الوجه وجرحوا). يوصى باستخدامه في المساحات المفتوحة بعيدًا عن العناصر الهشة مثل الزجاج والأثاث.
مواصفات العمل:
تجنب الانحناء مع القوة المتفجرة بسرعة ، والتحكم في الحركات ببطء ، والتركيز على قوة العضلات.
لا تنطلق (أكثر من 180 درجة) لمنع قضيب الذراع من كسر التعب المعدني أو التعب المعدني.
افعل ما تستطيع:
لا ينبغي أن يجبر المبتدئون ممثلين عالية على تجنب إجهاد العضلات أو ضغط المفاصل المفرط.
إذا كان معصمك أو كوعك يؤلمني ، توقف على الفور والراحة.

4. الأخطاء الشائعة والتصحيحات