هل يمكن أن يساعد القفز في إنقاص الوزن؟

حبل تخطي هو تمرين هوائي فعال للغاية ويعتبر على نطاق واسع أحد أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد إتقان تقنية تخطي الحبل المناسبة على تحقيق نتائج أفضل لحرق الدهون.

1. تأثير تخطي الحبل على فقدان الوزن

(1) استهلاك السعرات الحرارية العالية

تخطي الحبل العادي (السرعة المتوسطة): حوالي 10-15 كيلو كالوري/دقيقة (أي ما يعادل 1.5 مرة من الركض).
تخطي الحبل الفاصل العالي الكثافة: يمكن زيادته إلى 15-20 كيلو كالوري/دقيقة.

(2) حرق الدهون في الجسم كله ، مع تأثير تشكيل الجسم الواضح

مجالات التمرين الرئيسية:
الأطراف السفلية (العجول ، الفخذين ، الأرداف)
العضلات الأساسية (البطن ، أسفل الظهر)
الأطراف العلوية (الكتفين ، الذراعين)
فوائد تشكيل الجسم: يمكن أن يحسن الثبات على المدى الطويل خطوط العضلات ويقلل من تراكم الدهون (خاصة في الخصر والبطن والفخذين).

(3) زيادة معدل التمثيل الغذائي (تأثير بعد)

EPOC (استهلاك الأكسجين بعد فترة التمرين): بعد تخطي الحبل عالي الكثافة ، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية لمدة 12-24 ساعة.

2. خطة علمية ل حبل تخطي لانقاص الوزن

(1) المبتدئين (2-4 أسابيع)

التردد: 3-4 مرات في الأسبوع
المدة: 10-15 دقيقة/وقت (كاملة في مجموعات ، مثل 30 ثانية من القفز 30 ثانية من الراحة)
الهدف: التكيف مع الإيقاع وتجنب الإصابة

(2) حرق الدهون الوسيطة (4-8 أسابيع)

التردد: 4-5 مرات في الأسبوع
المدة: 20-30 دقيقة/الوقت
التدريب الموصى به:
تخطي الحبل الفاصل: دقيقة واحدة من القفز السريع 30 ثانية من القفز البطيء ، 10 مجموعات من الدورات
التدريب المركب: حبل تخطي الرافعات القفز/رفع الساق العالية

(3) اختراق متقدم (8 أسابيع)

التردد: 5-6 مرات في الأسبوع
المدة: 30-45 دقيقة/الوقت
التدريب الموصى به:
حبل مزدوج Shake Skipping (قفزة مرة واحدة ، هز الحبل مرتين)
Hiit حبل تخطي: 20 ثانية من القفز الكامل للقفز 10 ثوانٍ من الراحة ، كرر 8-10 جولات

3. احتياطات لتخطي الحبل لفقدان الوزن

(1) التقنيات الرئيسية لتجنب الإصابة

الموقف الصحيح: ينحني الركبتين قليلاً ، ضع المقدمة على الأرض ؛ أذرع معلقة بشكل طبيعي ، وتأرجح الحبل مع المعصمين (وليس الكتفين).
اختر الحبل الصحيح:
الطول: ضع قدميك على الحبل وسحب المقابض مباشرة إلى الإبطين
المادة: حبل PVC/Steel (مناسب للسرعة) ، حبل القطن (مناسب للمبتدئين)
اختيار السطح: تفضل الأرضيات الخشبية وحصير المطاط ، وتجنب الأرضيات الخرسانية (إصابة الركبتين)

(2) أشخاص غير مناسبين لتخطي الحبل

مؤشر كتلة الجسم ≥ 28 (يُنصح الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالسير بشكل سريع أو السباحة لفقدان الوزن أولاً) ، والمرضى الذين يعانون من إصابات في مفصل الركبة/مشاكل العمود الفقري القطني ، وارتفاع ضغط الدم/ارتفاع ضغط الدم (يحتاج إلى تقييم الطبيب).

(3) التنسيق الغذائي (يسارع فقدان الدهون)

البروتين: صدر الدجاج والبيض والفاصوليا (يساعد على إصلاح العضلات)
الكربوهيدرات: خبز القمح الكامل ، دقيق الشوفان (يوفر الطاقة)
الدهون: المكسرات ، زيت الزيتون (يستهلك في الاعتدال)
تجنب: المشروبات عالية السكر والأطعمة المقلية

4. الأسئلة المتداولة

س.
على المدى القصير: قد تصبح العضلات مزدحمة قليلاً وتبدو ضيقة. على المدى الطويل: الحبل القفز يحرق الدهون بشكل أساسي ، ويضطر إلى التمدد ، ويمكن أن يساعدك على تحقيق شخصية أكثر نحافة.

س 2: كم من الوقت يجب أن أقفز يوميًا لإنقاص الوزن؟
المبتدئين: 10-15 دقيقة يوميًا يمكن أن تساعدك على فقدان 2-4 جنيه في الشهر (جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي).
المتقدم: 30 دقيقة يوميا يمكن أن تساعدك على فقدان 8-12 جنيه في 2-3 أشهر.

س 3: أيهما أفضل ، تخطي الحبل أو الجري؟