كيفية استخدام الدمبل لتشكيل خطوط الذراع المثالية؟

لتشكيل خطوط الذراع المثالية مع الدمبل ، تحتاج إلى إجراء تدريب منهجي للرجال الرأسين والثلاثية والساعدين ، مع الجمع بين فقدان الدهون والتحكم في النظام الغذائي (إذا كان لديك دهون عالية في الجسم).

1. نقاط التدريب
التدريب على التمايز: 2-3 جلسات تدريب ذراع في الأسبوع ، مع التركيز على مجموعات العضلات 1-2 في كل مرة (مثل الرأسين ذات الرأسين).
الحمل الزائد التدريجي: زيادة وزن أو عدد مرات تحفيز نمو العضلات تدريجياً.
معيار الحركة: تجنب استخدام القوة والتركيز على تقلص مجموعة العضلات المستهدفة.
تنسيق فقدان الدهون: يحتاج أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون في الجسم إلى إضافة تمرين هوائي أو HIIT لإظهار خطوط العضلات.

2. تمارين الدمبل الموصى بها
(1). تدريب العضلة ذات الرأسين
حليقة الدمبل (التمرين الأساسي)
قف مع ذراعيك العلوي بالقرب من جسمك ، ومواجهة النخيل إلى الأمام ، وتجول ببطء على كتفيك ، والتعاقد في الجزء العلوي لمدة ثانية واحدة.
الاختلافات: حليقة المطرقة (تدريبات العطرات وتعزز سمك الذراع) ، حليقة بالتناوب ، والتجعيد المركّز.
دمبل هامر حليقة
مع مواجهة راحة يدك ، تجعيد الدمبل مثلك مثمر ، مع التركيز على العطرات العشوائية و brachioradialis.
منحدر دمبل حليقة
استلقي على مقعد المنحدر (بزاوية 45 درجة) لتمديد العضلة ذات الرأسين بالكامل ، مناسبة لنحت قمم العضلات.

(2) التدريب ثلاثية الرؤوس
دمبل خلف الشقوق (خطوة الآس)
الجلوس أو الوقوف ، ضع الدمبل خلف رقبتك بكلتا يديك ، وقم بتصويب ذراعيك ببطء ، وتشعر بتقليد ثلاثية الرؤوس.
عازمة الدمبل حليقة
انحنى بذراع واحد لدعم ركبتيك ، مع ذراعيك العلويين بالتوازي مع الأرض ، وقم بتصويب ذراعيك للخلف (للرأس الطويل من ثلاثية الرؤوس).
دمبل الأرضية الصحافة
استلقي مع المرفقين بالقرب من جسمك ، مع التركيز على ثلاثية الرؤوس عند رفع الدمبل.

(3) تدريب الساعد
حليقة معصم الدمبل (قبضة غلبة/خفية)
مع ساعديك ضد فخذيك ومعصميك المعلقة في الهواء ، تجعيد ببطء الدمبل.
مناحي المزارعين: المشي أثناء حمل الدمبل لتحسين قوة قبضة وتحمل الساعد.

3. التقنيات الرئيسية
التحكم غريب الأطوار: أقل ببطء (2-3 ثوان) لزيادة توتر العضلات.
ذروة الانكماش: توقف لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي لتعزيز التوظيف العصبي.
مجموعات إسقاط: قلل من الوزن إلى الفشل في المجموعة الأخيرة لتعزيز المضخة.
تمتد وتبرد: تمد العضلة ذات الرأسين/ثلاثية الرؤوس بعد التمرين لتعزيز الانتعاش.

4. النظام الغذائي والشفاء
كمية البروتين: 1.6-2.2 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم (على سبيل المثال ، صدر الدجاج ، مسحوق البروتين).
النوم: تهدف لمدة 7 ساعات على الأقل ؛ تنمو العضلات أثناء الراحة.
السيولة: اشرب 2-3L من الماء يوميًا لمنع تشنجات العضلات.

5. الأخطاء الشائعة
الوزن المفرط يؤدي إلى الرافعة المالية (تأرجح الجسم).
تجاهل ثلاثية الرؤوس (التي تشكل 2/3 من كتلة الذراع).
التدريب بشكل متكرر (تحتاج العضلات إلى 48 ساعة للتعافي).

باستمرار لمدة 6-8 أسابيع ، جنبا إلى جنب مع محتوى الدهون منخفضة الجسم (<15 ٪ للرجال ، <22 ٪ للنساء) ، سوف يحسن بشكل كبير تعريف الذراع!