ما هي المدة التي يستغرقها تخطي الحبل لتأثير حرق الدهون؟

حبل القفز هو تمرين هوائي فعال للغاية يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويعزز حرق الدهون. لتحقيق نتائج كبيرة من حرق الدهون ، يعد مزيج من مدة التمرين ، شدة ، وتردد أمرًا بالغ الأهمية.
1. الوقت اللازم لحرق الدهون
المبتدئون:
حبل القفز لمدة 10-15 دقيقة كل جلسة (يمكن القيام بذلك في مجموعات ، على سبيل المثال ، دقيقة واحدة من القفز تليها 30 ثانية من الراحة).
بعد 2-3 أسابيع من الممارسة المتسقة ، ستبدأ الدهون في الجسم في الانخفاض وستتحسن وظيفة القلب الرئوية بشكل كبير.

متقدم:
حبل القفز بشكل مستمر لمدة 20-30 دقيقة في كل جلسة (أو إجراء تدريب فاصل عالي الكثافة ، مثل التناوب على الحركات السريعة والبطيئة).
سيتم رؤية نتائج خسارة الدهون الملحوظة في غضون شهر تقريبًا (تحققت على النحو الأمثل عند دمجها مع نظام غذائي).

حرق الدهون عالي الكثافة:
باستخدام طريقة حبل قفزة HIIT (على سبيل المثال ، 30 ثانية من القفز الشامل متبوعة بـ 30 ثانية من الراحة ، يمكن تكرارها 10 مرات) يمكن أن تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية (حوالي 200-300 سعرة حرارية) في 20 دقيقة فقط.

2. كفاءة حرق الدهون في تخطي الحبل
حرق السعرات الحرارية:
متوسط ​​المسار (100-120 BPM): حوالي 10-15 سعرة حرارية/دقيقة.
تخطي الحبل السريع (140 برميل في الدقيقة): حوالي 15-20 سعرة حرارية/دقيقة.
مقارنة بالتمارين الأخرى:
10 دقائق من حبل تخطي الحروق حول الكثير من الدهون التي تصل إلى 30 دقيقة من الركض (ولكن تخطي الحبل يضع الكثير من الضغط على الركبتين ، لذلك انتبه إلى النموذج الخاص بك).

3. مفاتيح تسريع حرق الدهون
الحفاظ على الانتظام: مارس ما لا يقل عن 4-5 مرات في الأسبوع ، وتجنب التخلص.
الاندماج مع النظام الغذائي: التحكم في السعرات الحرارية ، وزيادة البروتين والخضروات ، وتقليل الكربوهيدرات المكررة.
تدريب مختلف: دمج تدريب القوة (مثل القرفصاء والدفعات) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي القاعدي.
التقدم التدريجي: ابدأ بكثافة منخفضة وزيادة الوقت والسرعة تدريجيا لتجنب الإصابة.
4. كلما نلاحظ عند تخطي الحبل
اختيار المعدات
طول الحبل: ضع قدميك في منتصف الحبل. عندما يتم تمديد المقبض بشكل مستقيم ، يجب أن يكون على مستوى الإبط (طويل جدًا ويمكنك الرحلة ، قصيرة جدًا وسيصعب تأرجحها).
الأحذية: اختر الأحذية الرياضية المذكورة جيدًا (مثل الأحذية الجري). تجنب ارتداء الأحذية الرياضية أو القفز حافي القدمين.
السطح: تفضل الأرضيات الخشبية أو الحصير المطاطية. تجنب الأرضيات الخرسانية (التي تؤذي ركبتيك) أو أرضيات البلاط (وهي زلقة).

الموقف الصحيح
وضعية الجسم: حافظ على صدرك ومعدة في ، وتجنب الحد من. حافظ على عينيك للأمام. لا تنظر إلى قدميك.
تطبيق القوة: استخدم معصميك للتأرجح على الحبل ، وليس ذراعيك. عند القفز ، هبط على كرات قدميك ، مع ركبتيك عازمة قليلاً على الوسادة (مثل الربيع).
ارتفاع القفز: 2-3 سم قبالة الأرض كافية. يمكن أن يكون القفز مرتفعًا جدًا أمرًا مضطربًا ويمكن أن يضر مفاصلك.

الشدة والمدة
توصيات المبتدئين:
ابدأ بمجموعات دقيقة واحدة ، وتستريح لمدة 30 ثانية ، وزيادة تدريجياً إلى القفز المستمر.
إجمالي المدة اليومية: 10-15 دقيقة (يمكن إكمالها في جلسات متعددة).
التمارين المتقدمة:
جرب قفزة سريعة السرعة (بالتناوب بسرعة وبطيئة) أو قفزات عالية الساق لتحسين كفاءة حرق الدهون.
احذر من المبالغة في ذلك:
إذا واجهت ألم الركبة/الكاحل ، توقف على الفور والراحة لمدة 1-2 أيام.

أخطاء شائعة باطلة
يمكن أن يؤدي انتقاد كعبك أو نعل القدم إلى الأرض إلى إصابة ركبتيك والكاحلين. القفز طاقة نفايات عالية للغاية ويزيد من التأثير.
حبل طويل جدًا أو قصير جدًا يؤثر على إيقاع وسلامتك. يمكن أن يسبب القفز على المعدة الفارغة أو الكاملة دوخة أو عدم الراحة في المعدة (يوصى بممارسة الرياضة بعد ساعة واحدة من الوجبة).

اعتبارات خاصة
بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن قاعدة ثقيل: يوصى بفقدان الوزن من خلال المشي السريع أو السباحة قبل محاولة تخطي الحبل.
لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة في الركبة/القطنية: استشر الطبيب. يمكنك التبديل إلى "تخطي الحبل المزيف" (فقط تأرجح الحبل دون القفز).
النساء الحوامل: تجنب القفز الشاق واختيار تمارين منخفضة الكثافة.

تهدئة بعد التمرين
تمتد العجول: اضغط على الحائط لمدة 30 ثانية على كل جانب.
تدليك قدميك: لفة كرة تنس فوق أقواسك لتخفيف التعب. ابق رطبًا: اشرب ماء بالكهرباء في رشفات صغيرة لتجنب الجفاف.