كيفية استخدام كرة التدليك بشكل صحيح？

باستخدام أ كرة التدليك بشكل صحيح هو وسيلة فعالة ومريحة للغاية لإطلاق الليفي العضلي الذاتي وتخفيف التوتر العضلي. ومع ذلك، الاستخدام غير السليم يمكن أن يسبب الإصابة أيضًا. إن فهم الطريقة الصحيحة لاستخدام كرة التدليك سيسمح لك باستخدامها بشكل أفضل للاسترخاء.

1. المبادئ الأساسية: أساس السلامة والفعالية

تدحرج ببطء، ابحث عن نقطة الزناد: لا تتدحرج ذهابًا وإيابًا بسرعة. تحرك ببطء فوق منطقة العضلات، وتوقف عندما تجد "عقدة" متوترة ومؤلمة (نقطة الزناد).

قم بحركات صغيرة على نقطة الزناد: بعد العثور على نقطة الزناد، لا تثبت الكرة بقوة في مكانها. بدلًا من ذلك، قم بحركات صغيرة وبطيئة ذهابًا وإيابًا أو جنبًا إلى جنب حول تلك النقطة.

التنسيق مع التنفس: قم بالشهيق للاستعداد، والزفير للسماح لجسمك بالغوص بشكل أكثر استرخاءً في الكرة، مما يؤدي إلى تعميق الضغط.

التحكم في الضغط: استخدم وزن جسمك للتحكم في الضغط. على سبيل المثال، استخدامه على الحائط سوف يقلل الضغط مقارنة بالاستلقاء مباشرة على الأرض. المبدأ هو "وجع مريح، وليس ألم لاذع حاد".

تجنب العظام والمفاصل: اعمل فقط على العضلات والأنسجة الرخوة. تجنب على وجه التحديد مناطق مثل العمود الفقري والفقرات العنقية وخلف الركبتين وتحت الإبطين (حيث يوجد العديد من الأعصاب والغدد الليمفاوية). يجب أن توضع الكرة على العضلات وليس على العظام.

تابع تدريجيًا: عالج كل منطقة لمدة 30-60 ثانية؛ لا حاجة للتقديم لفترات طويلة. بالنسبة للنقاط المتوترة بشكل خاص، يمكن إعطاء علاجات قصيرة متعددة بدلاً من الضغط لعدة دقائق في وقت واحد.

الترطيب الفوري: اشرب كوبًا من الماء بعد التدليك لمساعدة الجسم على استقلاب النفايات الأيضية التي يتم إطلاقها أثناء عملية الاسترخاء.

2. طرق الاستخدام التفصيلية للمناطق المختلفة

(١) أي باطن القدم

الغرض: تخفيف التهاب اللفافة الأخمصية، وتحسين القدم المسطحة، واسترخاء القدم بأكملها.
الطريقة: اجلس أو قف، ضع الكرة تحت قدمك. قم بتحريك نعل القدم بالكامل ببطء من الكعب إلى مقدمة القدم. بمجرد العثور على نقطة حساسة، توقف واستخدم قدمك لعمل دوائر صغيرة بالكرة. يمكنك محاولة ممارسة المزيد من الضغط بقدم واحدة.

(2) ظهر العجل (Gastrocnemius، Soleus)

الغرض: تخفيف تصلب وتشنجات الساق، ومنع سماكة الساق.
الطريقة: اجلس على الأرض مع فرد الساقين أو ثنيهما قليلاً عند الركبتين. ضع كرة تحت ربلة واحدة. ضع الساق الأخرى فوق ساق التدليك لزيادة الضغط. قم بتحريك الجزء الخلفي من عضلات الساق ببطء من وتر العرقوب إلى خلف الركبة. يمكن لثني الركبة واستقامتها تدليك العضلات على أعماق مختلفة.

(3) الفخذ والأرداف (المجالات الرئيسية)

الجزء الخلفي من الفخذ (أوتار الركبة): على غرار ربلة الساق، دحرج الكرة تحت الفخذ أثناء الجلوس.
الجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية): استلقِ على ظهرك واستخدم وزن جسمك لدحرجة الكرة على الجزء الأمامي من عضلات الفخذ. تجنب الفخذ والركبة.
الفخذ الخارجي (الشريط الحرقفي الظنبوبي): استلقِ على جانبك وضع الكرة على الجانب الخارجي من أسفل فخذك، ودحرجها من الورك إلى الركبة. عادة ما تكون هذه المنطقة ضيقة، لذا استخدمي ضغطًا أقل.
الألوية (الألوية والكمثري): هذه منطقة فعالة للغاية. اجلس على الكرة مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع كاحلًا واحدًا على ركبة الساق الأخرى (على شكل رقم أربعة). قم بتحويل وزنك إلى الورك الموجود على جانب الساق المرفوعة؛ سوف تشعر بألم قوي في عمق هذا الورك. لفة ببطء للعثور على المكان الأكثر توترا. وهذا فعال جداً في تخفيف عرق النسا.

(4). الجزء العلوي من الظهر والكتفين

الغرض: تخفيف آلام الكتفين، والحدب، والرقبة والكتفين.
الطريقة:
على الحائط (موصى به للمبتدئين): ضع الكرة على الحائط واسند الجزء العلوي من ظهرك عليها. قف مع قدم واحدة أمام الأخرى وحرك جسمك لأعلى ولأسفل عن طريق ثني ركبتيك وفردهما، مما يسمح للكرة بالتدحرج فوق العضلات المحيطة بكتفك.
الاستلقاء (أكثر إرهاقا): استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع الكرة تحت الجزء العلوي من ظهرك (تأكد من أنها في منطقة لوح الكتف، وتجنب العمود الفقري!). حرك جسمك باستخدام قدميك، مع السماح للكرة بالتدحرج على ظهرك.
ركز على إرخاء الحافة الداخلية لكتف الكتف ومنطقة الوخز "جيانجينغ" فوقها.

(5) الصدر (العضلات الصدرية)

الغرض: فتح تجويف الصدر وتحسين الوضع.
الطريقة: Facing a wall, place the massage ball on the pectoralis major muscle (below the collarbone, in front of the armpit). Lean forward and press the ball against your body, rolling it slowly in small circles. You will feel the stretch and relaxation of your chest muscles.

3. الاحتياطات وموانع الاستعمال

متى/من لا يستخدم كرات التدليك؟
فترة الإصابة الحادة: لا تقم بالتدليك خلال 48 ساعة من الإصابة إذا كان هناك احمرار أو تورم أو حرارة أو ألم.

حالات صحية محددة: يجب على الأفراد الذين يعانون من تجلط الدم أو الدوالي أو هشاشة العظام أو مرض السكري الشديد أو ضعف الحواس استخدامه تحت إشراف الطبيب.

الضغط المباشر على العصب: في حالة حدوث خدر أو وخز أو ألم مشع، توقف فورًا! يشير هذا إلى أنك ربما تكون قد ضغطت على العصب وتحتاج إلى ضبط وضعه.

العدوى أو مشاكل الجلد: لا تستخدمه على المنطقة المقابلة.

الحمل: تجنب استخدامه على البطن وأسفل الظهر. توخي المزيد من الحذر في المناطق الأخرى واستشر الطبيب إذا لزم الأمر.