ما الذي يجب الانتباه إليه عند القفز على الحبل؟

القفز على الحبل هو تمرين هوائي بسيط ولكنه فعال للغاية لكامل الجسم ولا يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية ويعزز الدورة الدموية فحسب، بل يساعد أيضًا في تشكيل الجسم وتحسين التنسيق. ومع ذلك، فإن الوضع غير المناسب أو الإعداد غير الكافي أثناء القفز على الحبل لا يمكن أن يؤثر فقط على تأثير التمرين، بل يمكن أن يسبب أيضًا إصابات رياضية بسهولة. ولذلك، فإن إتقان الطريقة الصحيحة لقفز الحبل والاحتياطات اللازمة أمر مهم للغاية.

1. التحضير قبل القفز على الحبل

يميل العديد من الأشخاص إلى البدء في القفز على الحبل فور استلامه، مما قد يؤدي بسهولة إلى إجهاد العضلات. الطريقة الصحيحة هي الإحماء لمدة 5 دقائق تقريبًا، مثل الركض أو القفز أو تمارين ثني المفاصل، خاصة مع التركيز على الكاحلين والركبتين والكتفين. الإحماء يدخل الجسم في حالة تمرين ويقلل من خطر الإصابة بالإصابات الرياضية. ثانيًا، اختر الحبل والأحذية المناسبة. يجب أن يكون طول الحبل بحيث عندما تخطو على منتصف الحبل، فإن المقابض تصل إلى تحت الإبطين. اختاري الأحذية الرياضية ذات التوسيد الجيد؛ تجنب القفز على الحبل حافي القدمين أو في أحذية ذات نعال صلبة لمنع التأثير المفرط على الركبتين والكاحلين.

يعد اختيار الحبل المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا. الطول: عندما تخطو على منتصف الحبل، يجب أن تصل المقابض إلى تحت الإبطين أو الصدر. المواد: يمكن للمبتدئين استخدام حبل PVC أو القماش؛ يمكن للمستخدمين المتقدمين اختيار حبل مرجح أو فولاذي.

2. الوضعية والحركات عند القفز على الحبل

أبقِ الجزء العلوي من جسمك منتصبًا، وعينيك تنظران للأمام بشكل مستقيم، وتجنب النظر إلى الأسفل أو الانحناء. أبقِ ذراعيك قريبتين بشكل طبيعي من جانبيك، واستخدم معصميك في المقام الأول لدفع الحبل، وليس ذراعيك بالكامل. لا تقفز عالياً جداً؛ يجب أن تكون قدميك على ارتفاع حوالي 2-3 سم عن الأرض. أقلع وهبط بخفة على مشط قدميك لتقليل التأثير على مفاصلك. قم بثني ركبتيك قليلاً عند الهبوط للمساعدة في امتصاص القوة. الحفاظ على إيقاع التنفس الطبيعي. لا تحبس أنفاسك. يمكنك ضبط تنفسك باستخدام إيقاع "شهيقتين وزفيرتين".

3. شدة التمرين

يمكن للمبتدئين البدء بـ "دقيقة واحدة من القفزات وثلاثين ثانية من الراحة" والاستمرار لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة. قم بزيادة الوقت تدريجيًا مع تكيف جسمك. بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى فقدان الدهون، فإن 20 إلى 30 دقيقة من القفز بالحبل في كل جلسة، 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، مناسبة؛ في حين أن أولئك الذين يهدفون إلى تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية يمكنهم زيادة المدة تدريجيًا إلى حوالي 40 دقيقة في كل جلسة. بعد القفز على الحبل، لا تتوقف فورًا؛ تمهل وقم ببعض تمارين التمدد، خاصة تمدد ربلة الساق وأوتار الركبة والكتفين للمساعدة على استرخاء العضلات ومنع الألم.

4. اختيار موقع القفز على الحبل

يجب أن يكون الموقع المثالي لحبل القفز مسطحًا وغير قابل للانزلاق ويتمتع ببعض المرونة، مثل أرضية خشبية أو حصيرة مطاطية أو مسار الجري المصنوع من البولي يوريثان. تجنب القفز بالحبل على الأسطح الخرسانية أو البلاط، لأن هذه الأسطح الصلبة تزيد من خطر تلف المفاصل.