لماذا تتسبب عجلة البطن في آلام أسفل الظهر؟ 90 ٪ من الناس يتجاهلون هذه التفاصيل الرئيسية الثلاثة!

عجلة AB من المعترف به على نطاق واسع على أنه "قاتل" لعضلات البطن ، لكن الكثير من الناس يعانون من آلام أسفل الظهر بعد ممارسة الرياضة ، وحتى أنها تعاني من عدم الراحة القطني. هذا ليس خطأ العجلة ، ولكن الشكل غير الصحيح أو الخلل الأساسي! إن فهم هذه التفاصيل الثلاثة التي يتم تجاهلها في معظم الأحيان سيساعدك على تحقيق ABS بأمان وفعالية.

1.3 أسباب انخفاض آلام الظهر وحلولها
المشكلة 1: التعويض مع التراجع
أعراض:
عند الضغط ، يغرق أسفل الظهر ويرخي البطن.
عند التراجع ، استخدم أسفل الظهر "القوس" الظهر.
حل:
حافظ على إمالة الحوض الخلفية طوال التمرين (تخيل أن تجعيد عظم الذنب باتجاه السرة).
اشعر أسفل الظهر: إذا كانت العمود الفقري القطني يتراجع ، توقف فورًا وإعادة ضبطه.
نصائح مرئية:
النموذج الصحيح → العودة مثل "لوحة مسطحة" مع البطن الضيقة
نموذج غير صحيح → تراجع أسفل الظهر مثل "جسر تعليق"

المشكلة 2: جوهر غير نشط ، يعتمد فقط على ثني الورك للسحب
علامات الخطوة:
الفخذين الأمامي (ثني الورك) يشعرون بألم أكثر من البطن
تحرك بسرعة كبيرة ، والاعتماد على الزخم
حل:
أولاً ، قم بعمل "علة Dead Bug" لتفعيل قلبك (الكذب على ظهرك مع ساقيك مرفوعة ، أسفل الظهر على الأرض ، لمدة 30 ثانية).
تبطئ: ادفع لمدة 3 ثوانٍ ، ثم دفع مرة أخرى لمدة 3 ثوان.
نصيحة التقييم الذاتي:
إذا واجهت ارتعاشًا لا يمكن السيطرة عليه في الأسفل ، فإن قلبك ضعيف ويجب أن تعود إلى وضع الركوع.

المشكلة 3: عدم الاستقرار في الكتفين والعودة ، مما يجبر العمود الفقري القطني على التعويض
علامات الخطوة:
أكتاف هش إلى الأمام ، تهتز الأسلحة
انتفاخ شفرات الكتف عند الضغط ("أكتاف مجنحة")
حل:
أولاً ، مارس "لوح" لتعزيز كتفيك والعودة (تكون قادرًا على الاحتفاظ بها بثبات لمدة دقيقة واحدة قبل تجربة عجلة AB).
تخيل "دفع الأرض" بيديك لتنشيط عضلات Serratus الأمامية.

2. خطة تدريب السلامة (المراحل التقدمية)
المرحلة الأولى: التدريب على التكيف المبتدئين
لفة الحائط (مواجهة جدار ، مع العجلة على الحائط ، تحرك ذهابًا وإيابًا قليلاً)
مجموعات: 4 مجموعات × 10 ممثلين

المرحلة 2: تمرين الركوع القياسي
التفاصيل الرئيسية:
ضع وسادة تحت ركبتيك
لا تقم بتمديد العجلة فوق رأسك (لتجنب فرط الفصح)

مجموعات: 3 مجموعات × 8-12 ممثلين
المرحلة 3: تمرين دائم
للقوة الأساسية فقط!
خيارات المساعدة:
مواجهة جدار للحد من نطاق اللفة
استخدم شريط مقاومة معلق من الباب للمساعدة في التراجع

3. ثلاثة مناورات خطيرة لتجنب
متابعة مجموعة من الحركة بشكل أعمى → فرط الانتشار القطني (مفضلين التمديد غير المكتمل للحفاظ على المشاركة الأساسية).
التعويض المتفجر والسريع → تعويض بالقصور الذاتي (من المرجح أن يؤدي فقدان السيطرة إلى إصابة أسفل الظهر).
التدريب اليومي → تفشل العضلات في التعافي (3-4 مرات في الأسبوع ، تتطلب عضلات البطن 48 ساعة للتعافي).

4. العلاج عن آلام أسفل الظهر
توقف عن التدريب على الفور لتجنب المزيد من الإصابات. ضع الجليد لمدة 10 دقائق (لتخفيف التهاب العضلات).
قم بتمديد "Cat-Cow":
استلقي على يديك وركبتيك. استنشق ، ثني ظهرك ورفع رأسك (وضع البقرة).
الزفير ، قوس ظهرك وخفض رأسك (تشكل القط).

كرر 5 مرات.
إذا استمر الألم لأكثر من 3 أيام ، راجع طبيب لمشاكل القرص القطني.

5. الأسئلة الشائعة حول العجلة البطنية: الأسئلة الشائعة من المبتدئين إلى الماجستير
Q1: هل يمكن لعجلة AB حقًا بناء عضلات البطن؟
نعم ، لكنه يتطلب التحكم في الدهون في الجسم (الدهون في الجسم ≤15 ٪ للرجال و ≤20 ٪ للنساء لإظهار عضلات البطن). تستهدف عجلة AB في المقام الأول المستقيم البطن ، والبطن المستعرض ، والاستقرار الأساسي.

س 2: كم عدد تمارين عجلة AB يجب أن يتم يوميًا من أجل الفعالية؟
المبتدئون: 3 مجموعات من 8-12 ممثلين (الركوع)
متقدم: 4 مجموعات من 15-20 ممثلين (يقف)
3-4 مرات في الأسبوع كافية ؛ العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.

س 3: لماذا ذراعي وظهر الظهر بعد التمرين ، بدلاً من القيمة المطلقة الخاصة بي؟
يمكن أن تؤدي المشاركة الأساسية غير الصحيحة إلى:
مصعقة الذراع → تعويض الكتف والظهر (حافظ على شفرات كتفك مستقرة)
آلام الظهر → تعويض تراجع (شد البطن الخاص بك وإمالة الحوض الخاص بك إلى الوراء)

س 4: الركوع مقابل الوقوف: أيهما أفضل للمبتدئين؟ الركوع أكثر أمانًا:
تقليل طول الرافعة يقلل من انخفاض الإجهاد الظهر.
يوصى بإكمال 30 ممثلين قياسيين قبل محاولة الوقوف.

س 5: ما هي تمارين مع عجلة AB بناء العضلات أسرع؟
أفضل المجموعات:
رفع الساق المعلقة (لخفض القيمة المطلقة)
التحولات الروسية (لبائسة الجانبية)
الألواح (للاستقرار الأساسي)

س 6: هل هو أكثر فعالية أن تفعل عجلة AB على معدة فارغة في الصباح؟
نعم ، لكن كن على دراية بما يلي:
اشرب الماء الدافئ أولاً لمنع نقص السكر في الدم.
انخفاض كثافة (يمكن أن يحدث التعب على معدة فارغة).