محرك
English
Français
Español
عربى
قم بالمشي في صالة الألعاب الرياضية المزدحمة وسترى آلات محملة بالدبابيس، وكابلات ملونة، وأوزان حرة، وشاشات لتمارين القلب. من الطبيعي أن تشعر بالضياع. الجزء المفيد هو أن كل آلة تقريبًا تتبع نفس المنطق: اضبط المقعد أو الوسادة، واختر مقاومة البدء الخفيفة، ثم تحرك عبر نطاق حركة متحكم فيه. بمجرد أن تفهم هذا النمط، فإن "كيفية استخدام معدات الصالة الرياضية" تتوقف عن كونها جدارًا من الآلات غير المعروفة وتصبح مجموعة من القرارات البسيطة.
ثلاث قواعد عالمية تنطبق على كل جهاز رياضي
لا تعتمد هذه القواعد على العلامة التجارية أو نوع الجهاز. إنها تحافظ على سلامتك وتساعدك على التعلم بشكل أسرع.
- اضبط الآلة على جسمك. يجب أن يتوافق ارتفاع المقعد ووسادة الظهر والنقاط المحورية مع مفاصلك. بالنسبة لآلات الساق، لا ينبغي أن تكون ركبتيك مثنيتين بشدة عند وضع البداية. بالنسبة لآلات السحب، يجب أن يكون المقبض على ارتفاع الصدر أو الترقوة.
- ابدأ بالضوء. استخدم وزنًا يمكنك رفعه 10-12 تكرارًا مع التحكم في التكرارين الأخيرين. إذا لم تتمكن من إكمال التكرار دون التأرجح، فقم بخفض الحمل.
- التحرك ببطء والتنفس. الزفير على الجهد، يستنشق على العودة. يكفي التحكم في الإيقاع لمدة 2-3 ثوانٍ للأسفل وثانيتين للأعلى.
عندما تكون في شك، اسأل موظفي الصالة الرياضية. تحدث العديد من الإصابات بسبب حرج الناس من السؤال، وليس بسبب تعقيد الآلة. إن فحص ضبط المقعد ونطاق الحركة لمدة 30 ثانية يمكن أن يمنع الألم لمدة شهر. إذا كنت تخطط لجلسة في المنزل، لدينا الأسئلة الشائعة حول المعدات يغطي أسئلة الإعداد والتحميل الشائعة.
كيف تبدأ على أجهزة القلب
تعد أجهزة القلب هي الأسهل للبدء لأنها تتطلب القليل من التنسيق المشترك. ومع ذلك، تحتاج إلى إعدادها بشكل صحيح.
حلقة مفرغة
قف على القضبان الجانبية أولاً، ثم قم بقص حاجز الطوارئ، ثم قم بتشغيل الحزام بسرعة 3-4 كم/ساعة (2-2.5 ميل في الساعة). حافظ على وضعية مستقيمة. قم بزيادة السرعة فقط عندما تتمكن من التحدث بشكل مريح.
بيضاوي الشكل
قم بالتقدم، وأمسك المقابض، وابدأ بمستوى مقاومة منخفض. قم بالدواسة للخلف لمدة دقيقة واحدة بعد الإحماء الأمامي لفتح مفصل الورك.
دراجة ثابتة
اضبط المقعد بحيث تنحني ساقك قليلاً عند أسفل ضربة الدواسة. لا تقفل ركبتيك. ابدأ بمقاومة الضوء وإيقاع حوالي 70-80 دورة في الدقيقة.
للصحة العامة، توصي منظمة الصحة العالمية بالجرعات الأسبوعية التالية. الكميات المعتدلة والقوية موجودة في الدقائق الأسبوعية؛ تدريب القوة يكون في أيام في الأسبوع.
المصدر: إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني للبالغين.
آلات القوة المحملة: أسهل مكان لبناء الثقة
تحتوي الآلات المحملة بالدبوس على كومة وزن ودبوس يحدد الحمل. نظرًا لأن مسار الحركة موجه، فهي مثالية للمبتدئين. بمجرد أن تعرف كيفية استخدام المقعد والدبوس، يمكنك تطبيق هذه المعرفة على معظم آلات القوة في صالة الألعاب الرياضية.
آلة ضغط الساق
اجلس، وثبت قدميك على المنصة بمقدار عرض الكتفين، ثم انزل إلى الأسفل حتى تصل ركبتيك إلى حوالي 90 درجة. اضغط على كعبيك وتوقف قبل أن تقفل ركبتيك.
آلة المنسدلة اللات
اضبط وسادة الفخذ بحيث تثبت ساقيك بقوة. أمسك الشريط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين واسحبه نحو الجزء العلوي من صدرك. حافظ على جذعك طويلًا؛ لا تتكئ للخلف أكثر من 15 درجة.
آلة ضغط الصدر
اضبط المقابض على ارتفاع منتصف الصدر. اضغط للأمام حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة، ثم عد ببطء تحت السيطرة. أبقِ لوحي كتفك مضغوطين معًا.
آلة التجديف الجالسة
اجلس مع صدرك على الوسادة. اسحب المقابض نحو زر البطن مع إبقاء المرفقين قريبين من جسمك. لا تستخدم الزخم.
في المنزل، يمكنك ممارسة نفس أنماط السحب والدفع بمقاومة أخف. أ مجموعة فرقة المقاومة يتم ربطه بالأبواب أو الأعمدة ويمنحك شدًا قابلاً للتعديل للصفوف وضغطات الصدر والسحب دون الحاجة إلى كومة أوزان.
الجملة مجموعة فرقة المقاومة الموردين، مصنع OEM / ODM - Nantong ChiMa Interna Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. هي إحدى الشركات الموردة لمجموعة أحزمة المقاومة OEM في الصين ومصنع مجموعة أحزمة المقاومة ODM، وهي شركة محترفة... عرض المنتج → الأوزان الحرة وآلات الكابلات: عندما تكون جاهزًا لمزيد من التحكم
تتطلب الأوزان والكابلات الحرة المزيد من التوازن والتنسيق. والمقايضة هي أنهم يقومون بتدريب عضلات التثبيت، مما يحسن القوة الحقيقية.
الدمبل
اختر زوجًا يمكنك رفعه مع التحكم لمدة 10-12 تكرارًا. حافظ على معصمك مستقيمًا وقم بخفض الوزن بوتيرة بطيئة. إذا لم تكن متأكدًا من نمط الحركة، فتدرب باستخدام عصا المكنسة قبل تحميل الوزن.
هيكل الدمبل المسمى: المقبض يخلق القبضة؛ اللوحات الخارجية تخلق الحمل. الياقات تأمين اللوحات.
رف الحديد والقرفصاء
اضبط الشريط على ارتفاع الصدر في الحامل. أمسك الشريط بشكل أوسع قليلًا من الكتفين، ثم قم بفكه وتراجع للخلف. أبقِ قدميك مسطحتين وظهرك محايدًا وانزلي حتى يصبح فخذاك متوازيين تقريبًا. إذا كنت في شك، اسأل عن نصاب.
آلة الكابلات
اضبط البكرة على الارتفاع الصحيح: ارتفاع الكتف لسحب الوجه أو الصفوف، ومنخفض لتجعيد الكابل، ومرتفع لتمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. حافظ على ثبات قلبك وتجنب الوقوف بعيدًا عن المكدس.
إذا كنت تتدرب في المنزل وترغب في بناء قوة الضغط بدون مقعد، قضبان تمرين الضغط على شكل حرف S أضف نطاقًا إضافيًا من الحركة وساعد في الحفاظ على معصميك محايدين أثناء تمارين الضغط.
بالجملة موردو قضبان الدفع على شكل S، مصنع OEM / ODM - Nantong ChiMa Inter Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. هي إحدى الشركات الموردة لقضبان الدفع على شكل S في الصين ومصنع قضبان الدفع على شكل S ODM، وهي متخصصة في... عرض المنتج → تمرين بسيط في صالة الألعاب الرياضية لمدة 30 دقيقة للمبتدئين
جرب هذا الروتين بمجرد أن تشعر بالراحة مع الإعدادات المذكورة أعلاه. إنه قصير بما يكفي ليتناسب مع العمل وطويل بما يكفي لتعليم جهازك العصبي أنماط الحركة.
| الوقت | تمرين | آلة | التركيز |
|---|---|---|---|
| 5 دقائق | المشي بوتيرة سهلة | حلقة مفرغة | الاحماء |
| 5 دقائق | صف جالس | آلة الصف | العودة |
| 5 دقائق | اضغط على الصدر | اضغط على الصدر machine | الصدر |
| 5 دقائق | اضغط على الساق | اضغط على الساق machine | الساقين |
| 5 دقائق | المنسدلة اللات | المنسدلة اللات machine | لاتس |
| 5 دقائق | المشي بوتيرة سهلة | حلقة مفرغة | فترة التهدئة |
في كل مجموعة مدتها 5 دقائق، أكمل 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا واستريح لمدة 60 ثانية بين المجموعات. كتل المطحنة هي حركة مستمرة منخفضة الكثافة.
قم بهذا الروتين مرتين في الأسبوع خلال الأسبوعين الأولين، ثم قم بإضافة مجموعة إضافية أو زيادة طفيفة في الوزن.
استخدام معدات الصالة الرياضية في المنزل: ما هي القطع التي تستحق الشراء؟
ليس كل منزل لديه مساحة لضغط الأرجل أو محطة الكابل، ولكن لا يزال بإمكانك تطبيق نفس المبادئ مع المعدات المدمجة. عجلة البطن، على سبيل المثال، هي أداة صغيرة تتطلب من قلبك أن يقاوم التمدد تمامًا مثل ضغط الكابل. ال عجلة أب متعددة الوظائف يضيف قاعدة أوسع وتوازن أفضل للمبتدئين.
الجملة الموردين عجلة البطن متعددة الوظائف، مصنع OEM / ODM - Nantong Ch Nantong ChiMa International Trade Co., Ltd. هي إحدى الشركات الموردة لعجلة البطن متعددة الوظائف OEM في الصين وعجلة البطن متعددة الوظائف ODM... عرض المنتج → للحصول على إعداد منزلي كامل، ابحث عن المعدات التي تغطي الدفع والسحب والمفصلة والجزء الأساسي: عدد قليل من أشرطة المقاومة وقضبان الدفع وحبل القفز وحصيرة. لمقارنة الخيارات، تصفح موقعنا فئة معدات تدريب القوة .
الأسئلة المتداولة حول استخدام معدات الصالة الرياضية
س1. كيف يمكنني استخدام معدات الصالة الرياضية كمبتدئ؟
ابدأ بالآلات التي تحتوي على نقاط ضبط واضحة وحركات موجهة: جهاز المشي، وضغط الساق، والسحب لأسفل، والصف الجالس. اضبط المقعد والوسادات، وحدد الوزن الخفيف، وقم بأداء 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا، وشاهد شكلك في المرآة.
س2. ما هو أفضل تمرين لآلة رياضية لإنقاص الوزن؟
مزيج من آلات القلب والقوة يعمل بشكل أفضل. ابدأ بـ 10 دقائق على جهاز المشي أو جهاز التمرين البيضاوي، ثم استخدم 3-4 آلات قوة لمدة 12 تكرارًا. وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية، تعتبر التمارين الهوائية بالإضافة إلى تقوية العضلات أكثر فعالية من تمارين القلب وحدها.
س3. ما المدة التي يجب أن أستخدم فيها معدات الصالة الرياضية في كل جلسة؟
بالنسبة للمبتدئين، 30 دقيقة كافية: 5 دقائق إحماء، 20 دقيقة آلات، 5 دقائق تهدئة. قم بزيادة المدة إلى 45-60 دقيقة بعد 2-3 أسابيع.
س 4. كيف يمكنني استخدام جهاز المشي دون التعرض للإصابة؟
ابدأ تشغيل الحزام بسرعة 3-4 كم/ساعة، وحافظ على جذعك في وضع مستقيم، واركض فقط إذا كنت تستطيع التحدث، واستخدم مشبك التوقف في حالات الطوارئ. تجنب الإمساك بالدرابزين إلا عند التركيب.
س5. ماذا علي أن أفعل إذا كنت لا أعرف كيفية استخدام الجهاز؟
اسأل موظفي الصالة الرياضية أو أحد لاعبي رفع الأثقال ذوي الخبرة. لا تخمن بالوزن الثقيل. تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية توجيهًا. تسرد صفحة الأسئلة الشائعة لدينا الأسئلة الشائعة المتعلقة بالمعدات التي يجب مراجعتها قبل الذهاب.
س6. كم عدد التكرارات والمجموعات التي يجب على المبتدئ القيام بها على أجهزة الصالة الرياضية؟
ابدأ بـ 2-3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لكل جهاز. استخدم وزنًا يجعل التكرارين الأخيرين صعبين ولكن ليس مستحيلًا. راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.
