10 دقائق من تخطي الحبل كل يوم = نصف ساعة من الركض؟ كشفت خطة حرق الدهون العلمية

1. مقارنة استهلاك السعرات الحرارية: تخطي الحبل مقابل الركض
Ø دعم البيانات التجريبية

في نفس الوقت من الوقت ، يكون استهلاك السعرات الحرارية للتخطي الحبل حوالي 1.5-2 أضعاف الركض ، وبالتالي فإن البيان بأن 10 دقائق من الحبل تخطي ≈ 20-30 دقيقة من الركض علمي.

Ø تحليل لمزايا حرق الدهون
العمل الرأسي: يستهلك القفز ضد الجاذبية طاقة أكثر من الجري بحركة أفقية.
تجنيد العضلات: عند تخطي الحبل ، تشارك جوهر ، الكتف ، الذراع ، العجل ومجموعات العضلات الأخرى بشكل متزامن ، وكمية تنشيط العضلات أعلى بنسبة 27 ٪ من الجري.
تأثير EPOC: بعد تخطي الحبل ، يزداد عملية التمثيل الغذائي القاعدي بنسبة 12 ٪ -15 ٪ خلال 24 ساعة ، ويتم حرق الدهون بشكل مستمر.

2. فوائد تخطي الحبل : تحسن صحي شامل من فقدان الوزن إلى صحة الدماغ
يعد Skipping Rope ، وهي رياضة بسيطة على ما يبدو ، تمرينًا شاملًا فعالًا. فقط 10-15 دقيقة من تخطي الحبل في اليوم يمكن أن يجلب فوائد صحية متعددة لجسمك.

حرق الدهون الفعال ، تأثير كبير فقدان الوزن
10 دقائق من حبل تخطي ≈ 30 دقيقة من السعرات الحرارية للركض
يمكن حرق 13-15 سعرة حرارية في الدقيقة ، وهو أحد أكثر التمارين الهوائية كفاءة
يمكن أن يقلل بشكل فعال من الدهون الحشوية ، وخاصة مناسبة لتشكيل الخصر وتشكيل البطن
تحسين وظيفة القلب الرئوية
عزز قدرة القلب على ضخ الدم وتقليل معدل ضربات القلب الراحة
زيادة أقصى امتصاص الأكسجين (Vo₂max) وتعزيز القدرة على التحمل
تخطي الحبل المستمر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تعزيز كثافة العظام
يعمل القفز على نمو العظام ويمنع هشاشة العظام
مناسبة بشكل خاص للنساء انقطاع الطمث لمنع فقدان العظام
الحبل القفز للمراهقين يساعد على تعزيز نمو العظام
تحسين التنسيق والتوازن
يتطلب تنسيق اليدين والقدمين ، ويمارس الجهاز العصبي
تحسين التحكم في الجسم وسرعة التفاعل
فعال بشكل خاص في منع السقوط لدى كبار السن
ممارسة في أي وقت وفي أي مكان
لا يلزم أي صالة رياضية أو مكان خاص
حبل و 2 متر مربع من المساحة كافية
يمكنك الحفاظ على عادات التمرين حتى عند السفر في رحلات العمل
تحسين وظيفة الدماغ
تحسين الانتباه والتركيز
تعزيز التنسيق بين العقول اليسرى واليمين
تساعد في تحسين كفاءة التعلم
تخفيف التوتر وتحسين المزاج
تعزيز إفراز الإندورفين وجلب المتعة
تخفيف القلق والاكتئاب بشكل فعال
إنها طريقة جيدة للتنفيس عن العواطف
تعزيز التحمل العضلات
تمارس عضلات في أجزاء متعددة مثل العجول والفخذين والأسلحة والذراعين ، إلخ.
تحسين القدرة على التحمل العضلي والقوة المتفجرة
لن يكون العضلات الزائدة والحفاظ على خطوط جميلة
تحسين الأداء الرياضي
يستخدمه العديد من الرياضيين كتدريب متقاطع
يساعد بشكل خاص على تحسين قدرة القفز في الرياضة مثل كرة السلة وكرة القدم
تحسين خفة الحركة وسرعة رد الفعل في الرياضة
التكلفة المنخفضة والعائد المرتفع
لا يتطلب استثمار المعدات سوى بضع عشرات يوان
عتبة تعلم منخفضة ، مناسبة لجميع الأعمار
يمكن رؤية نتائج مهمة في فترة زمنية قصيرة

نصيحة تخطي الحبل العلمي
يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 5 دقائق في اليوم وزيادة تدريجيًا إلى 15-20 دقيقة
اختر حبلًا من الطول المناسب (قف في منتصف الحبل مع المقابض إلى الإبطين)
ارتداء الأحذية الرياضية مع وظيفة الوسائد
حافظ على الموقف الصحيح: حافظ على صدرك وبطنك ، ووضع مقدمةك على الأرض

3.8 الأخطاء الشائعة في تخطي الحبل والتصحيحات المهنية
 reerror 1: اصطياد نعل القدم بأكمله على الأرض
الخطر: قوة التأثير على مفصل الركبة هي 3 أضعاف وزن الجسم
تصحيح: الهبوط على مقدمة القدم → المتداول إلى النعل الكامل → تخيل الشعور اللطيف بالتجول على البيضة

 Serror 2: تأرجح الحبل بأذرع في دائرة كبيرة
التأثير: استهلك 30 ٪ إضافية من القوة البدنية
تصحيح: استخدم الشريط لإصلاح صندوق الأنسجة إلى الذراع العلوي لمنعه من السقوط أثناء التدريب

 reerror 3: الركل المفرط في الظهر
العواقب: من السهل التشنج ويصعب اختراق السرعة
تصحيح: الكعب هو ≤10 سم عن الأرض ، ويمكنك التدرب أمام المرآة

 4rorror: القفز مع التنفس
المخاطر: الدوار ، يصعب الحفاظ عليه
تصحيح: اصنع صوت "ها" عند الهبوط والقوة الزفير

 arror 5: الحبل طويل جدًا/قصير جدًا
معايير الحكم:
طويل جدًا: يتجاوز المقبض الإبط → يجب تقصيره
قصير جدًا: تعثر متكرر → تغيير حبل الضبط

 arror 6: قفز الحدب
الإصابة: زيادة الضغط القطني بنسبة 50 ٪
تصحيح: تخيل أن هناك منطادًا يسحب الجزء العلوي من الرأس ، وحافظ على العمود الفقري في وضع محايد

 reerror 7: القفز على الحبل على معدة فارغة/معدة كاملة
أفضل وقت:
1.5 ساعة بعد الإفطار
1 ساعة قبل العشاء

 arror 8: تجاهل الاحماء والاسترخاء
لا بد من ذلك العناصر:
الاحماء: دائرة مفصل الكاحل (20 مرة إلى الأمام وعكس) 30 كعب يرفع
الاسترخاء: رول الرغوة العجل (2 دقيقة/جانب)
4. حبل التسكع بشكل متكرر الأسئلة (الأسئلة الشائعة)
 من هو تخطي الحبل مناسب؟
مناسبة لـ: البالغين الأصحاء ، المراهقين (أكثر من 6 سنوات) ، أولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن أو تعزيز اللياقة البدنية
حذر:
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن (BMI≥28) ، يوصى باستشارة الطبيب أولاً
لأولئك الذين يعانون من إصابات في الركبة غير المرغوب فيها
لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية الشديدة

 الحبل تخطي يؤذي ركبتيك؟
لن يؤذي تخطي الحبل الصحيح ركبتيك:
حافظ على المقدمة على الأرض ، وارتفاع القفز ≤5cm
اختر أرضًا مملوءة جيدًا (حصيرة مطاطية/خشبية)

 ما الذي يجب أن أفعله إذا كنت دائمًا في رحلة فوق الحبل؟
أولاً ، قفز غير عادل لإثبات شعور بالإيقاع
تهتز الحبل المفرد القفز للتكيف مع الحركة
تبطئ وتأكد من أن الحبل يمر عبر نعل القدم بمجرد كل قفزة

skiving الحبل تخطي ساقيك أكثر سماكة؟
لا:
تمارس بشكل أساسي ألياف العضلات البطيئة ، وتعزيز التحمل بدلاً من السماكة
لدى النساء وقتًا أكثر صعوبة في بناء عضلات قوية بسبب الهرمونات